FODMAP PREHRANA - ključ za ublažavanje probavnih tegoba?

Ako se boriš s nadimanjem, bolovima u trbuhu, plinovima ili proljevom, možda si već čuo za FODMAP prehranu. Ako nisi, ja sam ovdje da vam objasnim. Što točno znači FODMAP i kako ti znanje o njima može pomoći?

Što su FODMAP-ovi?

FODMAP je skraćenica za Fermentabilne Oligo-, Di-, Mono-saharide i Poliole. To su kratkolančani ugljikohidrati koji se teško probavljaju i apsorbiraju u tankom crijevu. Kada dospiju u debelo crijevo, podliježu fermentaciji od strane crijevnih bakterija što kod osjetljivih osoba može uzrokovati neugodne simptome poput nadutosti, plinova i proljeva.

FODMAP-ovi uključuju:

- Oligosaharide (fruktani i galaktani): nalaze se u pšenici, raži, luku, češnjaku…

- Disaharide (laktoza): mlijeko, jogurt, sladoled…

- Monosaharide (fruktoza): med, jabuke, kruške…

- Poliole (sorbitol i manitol): koštuničavo voće poput šljiva, breskvi i marelica

Zašto je low FODMAP dijeta učinkovita?

Low FODMAP prehrana osmišljena je kako bi pomogla osobama koje pate od sindroma iritabilnog crijeva (eng. irritable bowel syndrome - IBS) i drugih probavnih tegoba. Istraživanja su pokazale da eliminacija hrane bogate FODMAP-ovima može značajno smanjiti simptome kod 70% ljudi s IBS-om.

Kako funkcionira FODMAP dijeta?

FODMAP dijeta podijeljena je u tri faze:

1. Faza eliminacije: U ovoj fazi, koja traje između 4 i 6 tjedana, iz prehrane se uklanja sva hrana sa visokim udjelom FODMAP-ova. Cilj je omogućiti probavnom sustavu da se "smiri" i smanji simptome.

2. Faza reintrodukcije: Postupno se vraćaju namirnice bogate FODMAP-ovima, jedna po jedna, kako bi se identificiralo koje specifične namirnice ili skupine namirnica bogatih FODMAP-ova izazivaju simptome.

3. Personalizirana prehrana: Na temelju otkrivenih "okidača", stvara se dugoročna prehrana i plan koji uključuje konzumaciju namirnica sa niskim udjelom FODMAP-ova i izbjegavanje onih koje uzrokuju tegobe.

Kako bih vam olakšala raspodjelu namirnica u one sa visokim ili niskim udjelom FODMAP-ova sastavila sam tablice sa detaljnim popisom kao i primjere obroka koristeći takve namirnice.

Namirnice sa visokim udjelom FODMAP-ova

Namirnice s niskim udjelom FODMAP-ova

Primjeri low FODMAP obroka

FODMAP i zdravlje crijeva

Iako eliminacija hrane bogate FODMAP-ovima može donijeti olakšanje, važno je napomenuti da hrana bogata FODMAP-ovima nije nezdrava i ne treba sve namirnice izbjegavati. Štoviše, neki FODMAP-ovi djeluju kao prebiotici – hrane korisne bakterije u crijevima. Zbog toga eliminacija ne bi trebala biti trajna. Cilj je pronaći ravnotežu u prehrani koja podržava zdravlje probavnoh sustava, ali ne izaziva simptome.

Je li FODMAP dijeta za tebe?

FODMAP dijeta nije za svakoga, ali ako patiš od sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili čestih probavnih smetnji, to bi moglo biti rješenje. Prije nego započneš dijetu, uvijek je preporučljivo konzultirati se s nutricionistom koji ti može pomoći prilagoditi prehranu na temelju tvojih specifičnih potreba i simptoma .

Zaključak

FODMAP dijeta može biti vrlo korisna za ljude s probavnim tegobama poput nadutosti, bolova u trbuhu i proljeva. Budući da hrana sa FODMAP-ovima nije ne zdrava već nutritivno kvalitetna, važno je provoditi dijetu pod stručnim nadzorom kako bi se izbjegli prehrambeni nedostaci i osigurala dugoročna ravnoteža u prehrani.

Ako se prepoznaješ u ovim simptomima, možda je vrijeme da razmotriš FODMAP dijetu kao opciju, javi mi se i zajedno možemo raditi na rješavanju svih probavnih problema. Tvoja crijeva će ti biti zahvalna!

Literatura:

1. Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.

2. Barrett, J. S. (2013). Extending our knowledge of fermentable, short-chain carbohydrates for managing gastrointestinal symptoms. Nutrition in Clinical Practice, 28(3), 300-306.

3. Halmos, E. P., et al. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.

4. Staudacher, H. M., et al. (2011). Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 8(4), 232-237.

5. O'Keeffe, M., & Lomer, M. C. (2017). Who should implement the low FODMAP diet? Frontline Gastroenterology, 8(1), 39-43.